Cibo in montagna

L’alimentazione è una questione abbastanza delicata e personale e dare consigli non è sempre facile perché ogni organismo ha le proprie caratteristiche e necessità e ciascuno di noi ha le proprie abitudini. In linea generale però, possiamo dire che ogni organismo ha bisogno di determinate sostanze nutritive per funzionare, che essenzialmente sono le proteine, le vitamine, i carboidrati e i grassi, senza dimenticare l’acqua che è sempre fondamentale. Se però dobbiamo praticare dell’attività fisica, breve o prolungata, allora la scelta degli alimenti deve essere ancora più accurata perché non dimentichiamoci che il cibo rappresenta un po’ la benzina del nostro corpo ed è proprio dal cibo che l’organismo trae l’energia da utilizzare nelle varie attività, anche in quelle più sedentarie: anche durante il sonno, infatti, il nostro corpo consuma calorie.

Per chi si reca in montagna a fare lunghi percorsi di trekking, o anche solo per una breve passeggiata, scegliere di quali cibi nutrirsi è quindi fondamentale per non incorrere in cali fisici e riuscire a portare a termine l’attività senza troppi problemi; se siete alla vostra prima esperienza di attività fisica in montagna e non sapete quali alimenti portare con voi, leggete questa breve guida con tanti consigli utili.

Quanto cibo

Stabilire quanto cibo portare in montagna non è semplice perché dipende da alcuni fattori, ad esempio:

  • la durata del vostro soggiorno, ovvero se pensate di campeggiare per più giorni o se vi trattenete solo per una giornata;
  • il tipo di attività fisica in cui vi cimenterete. Se fate lunghi percorsi di trekking avrete bisogno di molta più energia rispetto ad una semplice camminata;
  • il mezzo di trasporto. Se vi spostate a piedi da un’area campeggio all’altra dovrete pensare anche al peso da trasportare scegliendo un cibo sostanzioso ma che occupi poco spazio e sia leggero;
  • il consumo energetico personale, che varia in base all’età, al sesso e alla composizione corporea di un individuo, oltre che al peso e al livello di allenamento.

Idratazione

Ciò che invece non deve mai mancare nello zaino di ogni viaggiatore che si reca in montagna è l’acqua: l’idratazione del corpo è molto importante anche, e soprattutto, a basse temperature e ad alta quota. Con il freddo e l’attività fisica il nostro corpo “perde” l’acqua attraverso la sudorazione, perciò è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi. Diciamo che in media bisognerebbe bere almeno mezzo litro di acqua (meglio se a temperatura ambiente) nell’ora che precede l’attività fisica per avere una scorta sufficiente di liquidi e poi continuare a bere acqua ogni 20/30 minuti durante la prima ora di attività; se l’attività si prolunga anche nelle ore successive è necessario continuare ad assumere liquidi in maniera costante per bilanciare le entrate e le uscite di liquidi, senza aspettare di sentire la sete: soprattutto quando fa freddo potremmo “dimenticarci” di bere e quando il nostro corpo inizia a sentire lo stimolo della sete è già troppo tardi perché significa che il nostro organismo è già in fase di disidratazione e compensare allo squilibrio del livello dei liquidi diventa allora più difficile; inoltre una perdita eccessiva di acqua accentua maggiormente il senso di fatica rendendo più difficile proseguire l’attività. È bene ricordare di bere acqua anche durante i pasti perché facilita la digestione degli alimenti. Ovviamente potete alternare l’acqua con altri liquidi come il the caldo, i succhi di frutta e le tisane; l’importante è non assumere troppe bevande zuccherate perché anche se gli zuccheri sono un carburante energetico e si rivelano indispensabili per ridurre gli effetti della fatica, assumerne una quantità eccessiva può causare l’effetto opposto in quanto lo zucchero rallenta l’idratazione del corpo. Chi lo desidera può anche portare con sé delle bevande o degli integratori di sali minerali da sciogliere nell’acqua (ma attenti a non esagerare però!).

Caratteristiche del cibo

Adottare un’alimentazione sana quando si va in montagna (ma comunque anche nella vita di tutti i giorni) non significa mangiare poco, ma nemmeno esagerare con la scusa di aver bisogno di energie per l’attività fisica, anzi: un pasto leggero ed energetico, soprattutto se poi dobbiamo  rimetterci in moto, permette di non appesantire il nostro apparato digerente e, quindi, di non sottrarci energia utile all’attività. È importante quindi scegliere cibi che siano:

  • Digeribili, perciò scartate gli alimenti troppo grassi o elaborati che il nostro corpo impiega tantissimo tempo ad assimilare e a digerire.
  • Nutritivi, oltre a qualche barretta o caramella utili quando si ha necessità di energia immediatamente disponibile, fate affidamento su sostanze più nutritive, come i carboidrati e le proteine, soprattutto se vi impegnate in attività a lunga durata; perciò puntate ad esempio su frutta, noci o frutta secca.
  • Energetici. I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia, perciò via libera a pasta, pane, riso e patate.
  • Antiossidanti. I cibi antiossidanti hanno la funzione di proteggerci dalle sostanze tossiche prodotte dal nostro organismo e perciò fare il pieno di vitamine antiossidanti è indispensabile. Le principali vitamine antiossidanti sono la vitamina A (carote, zucche, ecc.), C (agrumi, kiwi, mele, ecc.), ed E (olio di oliva, noci e nocciole).
  • Stagionali. Date preferenza ai prodotti stagionali e preferibilmente biologici.

Ovviamente nella scelta dei cibi è necessario tenere conto dei gusti di ciascuno di noi: è importante scegliere i cibi che ci piacciono, per gustarci al meglio i pasti e non tentare di stravolgere totalmente le nostre abitudini o iniziare una nuova dieta durante questa esperienza in montagna perché potremmo risentirne sia a livello fisico che psicologico.

Se pernottate più notti in campeggio, è consigliabile inoltre optare per cibi che siano facili da preparare e adatti a essere cucinati con l’attrezzatura che avete a disposizione.

Quali cibi portare

Considerando il poco spazio e l’attrezzatura limitata, è importante scegliere attentamente i cibi che portate non solo dal punto di vista nutritivo ed energetico, ma anche valutando la deperibilità dei prodotti e la facilità della cottura. Per questo, soprattutto se pernottate in campeggio, è consigliabile dare preferenza a:

  • Prodotti che si mantengono più a lungo. Molti cibi freschi possono conservarsi in buone condizioni e mantenendo inalterate le loro proprietà nutritive per un solo giorno, mentre altri durano più a lungo perciò è importante considerare anche questo aspetto rapportandolo al numero di giorni in cui si sta via.
  • Cibi secchi. Prodotti come pasta, riso, cracker e frutta secca sono gustosi ed energetici, oltre ad occupare poco spazio e ad essere leggeri.
  • Cibi in scatola. Alcuni prodotti in scatola, come il tonno, sono leggeri da trasportare e possono essere facilmente abbinati ad altri alimenti anche solo per un piccolo spuntino.
  • Spezie e condimenti. Valutate quali spezie e condimenti mettere nello zaino in base ai vostri gusti personali, ma è bene sapere che alcuni prodotti vantano anche proprietà importanti; è consigliabile portare almeno il sale iodato e l’olio extravergine, del quale andrebbero consumati almeno 2 cucchiai al giorno.
  • Frutta, verdure e legumi, in base alla stagione e alla deperibilità.
  • Latte, yogurt e grana. Almeno uno di questi prodotti non dovrebbe mancare nello zaino per un giusto apporto di calcio.

Proposte di menù

Se volete avere un’idea per un menù-tipo da montagna, qui di seguito vi suggerisco qualche esempio pratico e nutriente. Ricordatevi che per chi fa attività fisica la colazione deve essere il pasto più importante e sostanzioso perché deve riuscire a fornire la dose di energia necessaria. Evitate inoltre di stare tanto tempo a digiuno, ma fate dei piccoli spuntini anche se leggeri per dare continuamente “carburante” al vostro corpo; dopo un pasto completo, come la colazione o il pranzo, attendete una o due ore prima di dedicarvi all’attività fisica per lasciare al vostro organismo il tempo di completare la digestione.

Per quanto riguarda la quantità dei piatti, queste sono da calcolare in base alle proprie esigenze ma ricordandosi sempre di non esagerare; l’importante è abbinare i giusti ingredienti per avere le sostanze nutritive e la carica necessaria ad affrontare l’attività fisica ad alta quota. Ecco qui alcune proposte:

  • A colazione fate il pieno di energia con un frutto, fette biscottate con burro e marmellata oppure cereali, qualche noce, pane integrale o ai cereali con un uovo o prosciutto o ricotta; accompagnate con una bevanda calda a piacimento come the o caffè, e aggiungete poi un bicchiere di latte o uno yogurt.
  • A pranzo la scelta varia in base a dove mangerete, se in un rifugio o sostando all’aria aperta lungo il percorso; nel primo caso puntate sulle verdure e abbinate un piatto a scelta in base a quelli proposti; se invece fate un pranzo self-service e magari non avete tempo di tirare fuori il cibo dallo zaino e accendere i fornelli, puntate su uno spuntino energetico e leggero con frutta secca, un panino, barrette energetiche, frutta, ecc.
  • A cena potete gustarvi il pasto con più calma e recuperare le energie spese durante la giornata. A seconda dei cibi e dell’attrezzatura a disposizione potete mangiare della verdura cotta o cruda condita con olio e limone, pane, una zuppa di verdure o una pasta e poi abbinare del formaggio o del pesce; concludete poi il pasto con un frutto.
  • Negli spuntini. Per evitare di rimanere a corto di energia e spezzare la fame tra un pasto e l’altro fate degli spuntini con frutta o frutta secca, un pezzo di grana o uno yogurt; se siete golosi potete optare per una fetta di crostata (evitate invece le torte con le creme o troppo farcite) accompagnata da un the caldo.