Aumentare la forza di volontà

La determinazione è una delle principali molle che spinge le persone a perseguire i loro obiettivi, non solo i piccoli obiettivi quotidiani, ma anche i traguardi più grandi, i quali, senza una buona dose di forza di volontà, difficilmente potrebbero essere raggiunti.

La forza di volontà è quella capacità di decidere il proprio destino e di essere coerente nell’inseguirlo: con un po’ di esercizio e tanta convinzione, è possibile migliorarla notevolmente.

I buoni propositi di capodanno

Per molti persone l’inizio di un nuovo anno è un’occasione per cambiare certe abitudini e intraprenderne di nuove, un momento di riflessione e di presa di coscienza di ciò che si desidera perseguire.
I buoni propositi abbondano nei primi giorni di gennaio (mangiare di meno, iniziare un corso, correre ogni mattina, smettere di fumare ecc.), ma col passare delle settimane sono poche le persone che perseverano nell’attenersi ad essi, questo perché la forza di volontà non è così sviluppata da permettere di procedere sulla strada che ci si è prefissati di percorrere. Da lì a ritornare alle vecchie abitudini, il passo è molto breve. La forza di volontà è il principale motore del cambiamento, e, come molte altre capacità, può essere allenata e migliorata.

Mantenere gli impegni

Forza di volontà è un termine spesso associato a tutte quelle abitudini che si dovrebbe imparare ad assumere o, al contrario, quelle che andrebbero abbandonate: iniziare una dieta, fare più attività fisica, smettere di fumare ecc.
Il primo passo per imparare a mantenere un impegno è quello di individuare un preciso progetto e un percorso da perseguire: quando ci si impegna in un progetto ben definito e si stabilisce il cosa, il dove e il quando, si hanno più probabilità di riuscire nell’impresa. Un conto è dire: “devo mettermi a dieta”, un altro è dire “devo perdere tot kili, da domani inizio la dieta xy, pertanto devo andare al supermercato e comprare questi prodotti”.
Importante anche stabilire un tempo preciso da dedicare all’obiettivo: mezzora, un’ora, 2 minuti, poco importa quanto, l’importante è dedicare questo tempo esclusivamente al traguardo da perseguire, senza farsi interrompere da alcun tipo di distrazione.

Evitare gli sforzi eccessivi

Il sollevamento pesi è un ottimo modo per allenare i muscoli, ma se lo si fa prima di aiutare un amico a traslocare spostando mobili pesanti è facile che i muscoli cederanno, in quanto troppo stanchi per affrontare un ulteriore sforzo. Lo stesso vale per la forza di volontà.
Come ogni forza, anche la forza di volontà, dopo uno sforzo, tende ad affievolirsi e necessita di essere “ricaricata”. Ogni tanto è necessario auto-gratificarsi e concedersi delle pause.

Individuare le motivazioni

Per intraprendere un cammino di crescita o rinnovamento, è fondamentale essere spinti da una qualche motivazione: una forte motivazione è il primo passo nel percorso che permette di raggiungere un dato obiettivo. Non basta, ad esempio, aver sentito di un amico che ha smesso di fumare, e pensare che tutto sommato, sarebbe bello smettere anche noi, occorre al contrario essere fermamente convinti di voler smettere di fumare, come se il fumo fosse diventato improvvisamente il principale nemico da combattere.
Trovare la giusta motivazione a volte non è semplice, tanto che potrebbe essere necessario un aiuto, come ad esempio scrivere nero su bianco i motivi per cui si desidera cambiare qualcosa e leggere tale lista ogni mattina; altre persone trovano grande conforto nell’ascoltare determinate canzoni o nel vedere determinati film, che agiscono da motivatori e ci aiutano a perseguire ancor di più quel determinato obiettivo. Qualunque sia l’aiuto scelto, esso deve sempre essere a portata di mano, sempre presente per ricordarci di continuare su quella strada.

Essere realistici

Se l’obiettivo è poco realistico, maggiore sarà la frustrazione nel rendersi conto di non riuscire a perseguirlo. Ecco perché è fondamentale porsi dei traguardi raggiungibili, iniziando magari da cose semplici (sostituire la vecchia lavatrice, prenotare le visite mediche da troppo tempo rimandate ecc.).
Se inizia da obiettivi facili e li si porta a termine uno per volta, si acquisterà via via sempre maggiore fiducia in se’ stessi e si potrà affrontare con maggiore determinazione anche gli obiettivi meno facili.
La forza di volontà va utilizzata in maniera oculata: se ci si sforza eccessivamente nel perseguire un obiettivo, si sarà più inclini a cedere su altre cose, pertanto occorre stabilire delle priorità sulla base delle proprie esigenze, senza pretendere di raggiungere tutto e subito.

Fare un passo alla volta

I risultati più grandi sono quelli che si conquistano passo dopo passo, senza l’ansia di voler ottenere tutto in poco tempo.
La forza di volontà risulterà più efficace se il percorso è fatto di piccole tappe intermedie, che evitano frustrazioni e consento di acquisire via via sempre maggior fiducia in ciò che si sta facendo.
Un ottimo consiglio potrebbe essere quello di annotare i vari progressi, in modo tale da rileggerli e avere una visione lucida dei propri successi.
Se capita di trasgredire, non bisogna mollare la presa: una battaglia persa non significa aver perso l’intera guerra.

Circondarsi delle giuste persone

A volte, per aumentare la propria forza di volontà, si potrebbe aver bisogno del sostegno morale di amici e famigliari, che però devono mostrarsi totalmente solidali e desiderosi di contribuire al raggiungimento del proprio obiettivo, evitando di demotivare o al contrario di creare in noi aspettative troppo alte.
Nel caso si percepiscano pensieri scoraggianti, occorre evitare di fissarsi su di essi, lasciandoli scorrere, senza perdere mai di vista l’obiettivo. Ecco perché, quando si intraprende un percorso, è bene fare in modo di circondarsi esclusivamente di persone fidate, dalle quali si possano trarre solo benefici, in termini di sostegno morale e incoraggiamento.
Mai annunciare i propri obiettivi a persone “scoraggianti” o dall’influenza negativa, semmai attendere il raggiungimento di tali obiettivi prima di renderle partecipi.
Ascoltare solo coloro che sono in grado di darci consigli costruttivi e positivi.

Creare delle abitudini

Quando il nostro obiettivo consiste nell’iniziare a fare qualcosa in maniera regolare, occorre fare in modo di trasformare questo qualcosa in un’abitudine, che una volta diventata tale, verrà eseguita automaticamente senza alcuno sforzo.
Nel caso del fumatore che si sta impegnando nel smettere o ridurre il numero di sigarette, un piccolo esercizio potrebbe essere quello di sostituire la sigaretta dopo il caffè con un cioccolatino: basta perseverare per 4 o 5 volte, dopodiché mangiare un cioccolatino dopo il caffè diventerà un’abitudine.
La soddisfazione nel vedere raggiunto anche un piccolo obiettivo, aumenterà convinzione e forza di volontà e servirà da spinta per puntare ad altri obiettivi.

Tecniche per allenare la forza di volontà

La tecnica del silenzio

Si tratta di una tecnica un po’ estrema, che consiste nel non parlare per un giorno intero, se non per rispondere a domande dirette. In questo modo, ci si auto-condiziona a fare ciò che si è deciso consciamente di fare. Lo scopo è evitare di permette a condizioni esterne di decidere cosa si possa o non si possa fare.

La tecnica del mancino

Secondo alcune ricerche, bastano piccoli cambiamenti nella routine quotidiana per contribuire ad aumentare la propria forza di volontà. Un ottimo esercizio è la cosiddetta “tecnica del mancino”, che consiste nello sforzarsi di usare la mano sinistra (o la destra, se si è mancini) per svolgere compiti banali come lavarsi i denti o accendere il computer, oppure, in sostituzione, sforzarsi di fare cose che non si è abituati a fare, come ad esempio rimandare la consueta lettura del quotidiano di qualche minuto o rifare il letto subito dopo essersi alzati (nel caso non lo si faccia mai).
Se la forza di volontà riesce ad imporsi su queste piccole azioni, si otterrà un effetto a catena che permetterà di raggiungere obiettivi ben più importanti.

Usare l’immaginazione

L’immaginazione è una tecnica assai potente per migliorare la forza di volontà. Il corpo è in grado di rispondere molto bene a situazione immaginarie: se ci si immagina sdraiati su una spiaggia tranquilla, ascoltando le onde che lambiscono dolcemente la riva, il corpo risponderà rilassandosi. Se invece si immagina di essere in ritardo per un incontro importante, il vostro corpo diventerà teso.
È possibile sfruttare questa capacità di risposta del corpo anche per aumentare la forza di volontà.
Nel corso di uno studio, alcuni partecipanti sono stati invitati a guardare un film, e una ciotola di caramelle è stata collocata nelle loro vicinanze. Ad un gruppo è stato detto di immaginare che avessero deciso mangiarne quante volevano, ad un secondo gruppo è stato detto di immaginare che avessero deciso di non mangiarne affatto e ad un terzo gruppo è stato detto di immaginare che le avessero mangiate in seguito.
Come risultato, il primo gruppo era quello che aveva consumato più caramelle rispetto agli altri due, ma quando è stata data loro la possibilità di mangiarle successivamente, coloro cui era stato chiesto di immaginare che le avrebbero mangiate successivamente, ne hanno mangiato molto meno rispetto agli altri due gruppi, riferendo inoltre di aver accusato meno voglia di mangiare caramelle.
È anche possibile utilizzare la propria immaginazione per tenere a bada i pensieri indesiderati. Ogni volta che il pensiero indesiderato minaccia di intromettersi nella propria coscienza, sforzarsi di pensare a qualcosa di piacevole.

Stress e forza di volontà

Lo stress impoverisce la forza di volontà. Quando le persone sono stressate, tendono a ripiegare su abitudini dannose, spesso in maniera del tutto inconsapevole.
Ecco un esempio pratico. Immaginate di dover sostenere un esame importante a livello lavorativo, dal cui esito può dipendere l’intera carriera. Si tratta di una situazione indubbiamente stressante, cui il corpo risponde aumentando la produzione di cortisolo. Il cortisolo aumenta il desiderio di carboidrati, cosicché si finisce con il ripiegare sulle sostanze dolci e ricche di carboidrati, che, a lungo andare, possono portare a problemi di salute. Ogni volta che si risponde allo stress attraverso abitudini malsane, si rafforza tali abitudini.
Un modo per sconfiggere tale debolezza è quello di sostituire l’abitudine malsana con un’altra più positiva, ad esempio ascoltare la propria musica preferita o guardando un programma o un film che ci piace particolarmente. Il buon umore derivante dall’esposizione del corpo a stimoli piacevoli (e non dannosi) è importante per ristabilire un equilibrio mentale e tenere a bada lo stress.

Essere se’ stessi

Occorre uno sforzo notevole per reprimere abitudini sbagliate e imporsi di adottarne di nuove, talvolta intervenendo sulla propria personalità, le proprie preferenze e i comportamenti abituali. Se si decide di cambiare solo per assecondare il volere altrui, la propria forza di volontà ne risulterà impoverita.
Quando si parla di forza di volontà, occorre agire per se’ stessi, in linea con il proprio essere e lontano da ogni condizionamento esterno.

Ricapitolando, i consigli per aumentare la propria forza di volontà

Sviluppare un obiettivo ragionevole e perseguibile, abbandonando i traguardi irrealistici.
Creare un elenco di motivazioni forti, facendo in modo di avere la lista sempre a portata di mano, rileggendola ogni volta che si è tentati di abbandonare l’obiettivo.
Creare una lista di obiettivi giornalieri da realizzare.
Premiarsi ogni volta che si raggiunge un obiettivo.
Evitare di assecondare ogni pensiero negativo o deviante e rimanere focalizzati sul perseguimento del proprio obiettivo.
Tenersi lontano da tentazioni, ostacoli o persone che in qualche modo possano demotivarci.
Essere preparati a possibili battute di arresto nel percorso, senza per questo desistere o lasciarsi sopraffare dalla frustrazione.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
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