Gestire la Rabbia

La rabbia è uno dei sentimenti che caratterizzano l’essere umano, come risposta a provocazioni, insoddisfazioni o altre situazioni che in qualche modo compromettono la serenità e il nostro equilibrio mentale. La rabbia è in molti casi un sentimento dominante nella vita quotidiana di molte persone: a casa, in ufficio, al supermercato, in macchina ecc. Molte sono le situazioni che portano l’individuo ad essere preda della rabbia, soprattutto in una società dominata da ritmi frenetici e da stress in dosi massicce. Per non parlare di quelle situazioni a carattere socio-politico che portano interi gruppi di persone a manifestare la propria rabbia come segno di protesta verso governi, tasse, condizioni di lavoro inaccettabili ecc.

Sfruttare la rabbia a proprio vantaggio

Molte persone hanno serie difficoltà a gestire la loro rabbia. La buona notizia è che è possibile imparare a trattare questo stato, fino addirittura a trasformalo in qualcosa di positivo, canalizzando l’adrenalina che da esso si scatena in maniera costruttiva. Pochi sono consapevoli del fatto che esiste anche una rabbia “buona”, che, se espressa in un modo sano e mirato, può apportare benefici e vantaggi.

L’obiettivo resta quello di fare in modo che la rabbia non si impossessi di noi e di restare il più possibile lucidi per rispondere in maniera costruttiva ad ogni provocazione e migliorare il modo di relazionarsi con gli altri anche nei momenti più difficili.

I rischi della rabbia repressa

Nella maggior parte delle situazioni, combattere o fuggire non porta a nessun risultato e la rabbia si impadronisce di noi peggiorando ulteriormente le cose.
Se da un lato essere arrabbiati non costituisce un problema in sé, il modo in cui gestiamo (o non gestiamo) questo malessere lo può diventare: la rabbia diventa infatti un serio problema quando arriviamo a danneggiare noi stessi o coloro che ci circondano, spesso come risultato del fatto che si ha accumulato rabbia dentro di sé senza averla esternata sul momento. La rabbia inespressa è potenzialmente una delle più pericolose, tale da compromettere seriamente la propria salute, soprattutto se si ha la tendenza ad accumularla nel tempo senza mai sfogarsi. Le conseguenze negative a lungo termine non sono da sottovalutare e possono manifestarsi in un’aggressività via via crescente che porta ad affrontare in maniera sbagliata anche quelle circostanze che di per sé non dovrebbero comportare l’insorgere di rancori. Il primo passo è dunque quello di eliminare ogni traccia di rabbia repressa. La ricerca ha dimostrato che la rabbia è un sentimento in grado di autoalimentarsi, con una sorta di effetto cumulativo: ogni episodio di rabbia non fa che sommarsi alla rabbia inespressa accumulata precedentemente. Ecco perché è fondamentale eliminare del tutto ogni rancore nel momento stesso in cui si manifesta, per evitare che diventi uno stato cronico.
L’impossibilità di esprimere la propria rabbia in maniera costruttiva e innocua per coloro che ci stanno intorno, può diventare un male per la propria salute emotiva, mentale e fisica, con gravi conseguenze come: depressione, ansia, insonnia, dipendenza da alcool o droghe, disturbi del comportamento alimentare e persino fenomeni di autolesionismo. Dal punto di vista medico le conseguenze potrebbero essere altrettanto preoccupanti: bruciori di stomaco, ulcera, colite, gastrite, problemi al sistema circolatorio e pressione alta.
Secondo una recente ricerca, i giovani che reagiscono abitualmente allo stress mediante la rabbia hanno maggiori probabilità di avere un attacco di cuore precoce, rispetto ai loro coetanei più “tranquilli“.
La ricerca rivela anche che chi assume un atteggiamento passivo durante un litigio con il proprio partner ha maggiori possibilità di morire di malattie cardiache o di andare incontro a gravi disturbi legati allo stress.
Nei soggetti predisposti, i forti attacchi di rabbia possono sfociare in comportamenti violenti e distruttivi potenzialmente pericolosi per famigliari, amici e per coloro che hanno la sfortuna di imbattersi nel soggetto in questione quando questi è in preda alla rabbia. A rimetterci potrebbero essere i rapporti interpersonali con parenti, colleghi e conoscenti, portando ad un isolamento ancora più distruttivo.

Come si manifesta

Quando si è vittima di un attacco di rabbia, il corpo subisce una trasformazione: aumenta il livello di adrenalina nel sangue, il cuore pompa più velocemente, le pupille di dilatano, si suda, la respirazione diventa più veloce e il tono della voce subisce un’alterazione. In altre parole si è preda di un impulso spesso difficile da controllare e molte persone sviluppano immediatamente un’aggressività che può sfuggire dal proprio controllo, diventando potenzialmente pericolosa. La rabbia è dunque uno degli impulsi più difficili da controllare, a causa del suo essere una reazione involontaria che sorge come istinto di autoprotezione rispetto ad una situazione avversa cui siamo esposti.

Come affrontare la rabbia

Coloro che ambiscono ad una salute mentale ottimale, hanno il dovere di imparare ad affrontare i loro attacchi di rabbia: lo scopo non è quello di imporsi di non arrabbiarsi mai (sarebbe impensabile), quanto piuttosto quello di imparare a sviluppare delle strategie per esprimere la rabbia nella maniera più costruttiva possibile. Tentare di reprimere la rabbia non è dunque la soluzione.

Ecco alcune strategie per affrontare in modo produttivo la propria rabbia nella vita quotidiana.

  1. Quando sei arrabbiato, conta lentamente fino a dieci.
    Per compensare la scarica di adrenalina provocata dalla rabbia, prova ad aspettare alcuni istanti prima di iniziare a dire o fare qualsiasi cosa. Respira a fondo, lentamente, contando fino a 10 (o anche di più se necessario). Approfitta di questa pausa per riflettere attentamente sul da farsi nell’immediato, onde evitare di lasciarti assalire dall’istinto che potrebbe portarti a fare qualcosa di cui poi ti pentirai sicuramente.
  2. Concediti un periodo di riflessione.
    Per calmare ulteriormente il sistema di neurotrasmettitori messi a dura prova dall’attacco di rabbia, prova a staccare completamente la spina per alcune ore, riducendo al minimo ogni tipo di stimolazione esterna e rifugiandoti in un ambiente tranquillo, al riparo da ogni fonte di stress. Abbassa le luci e prova ad ascoltare un po’ di musica rilassante.
  3. Fai più esercizio fisico.
    E’ scientificamente provato che fare movimento aiuta a dosare al meglio lo stress e ad affrontare con più lucidità le situazioni più complicate. Sono sufficienti 30 minuti per tre volte alla settimana per ristabilire un equilibrio corpo-mente, che può rivelarsi fondamentale anche nel gestire la propria rabbia.
  4. Cerca di non arrabbiarti quando sei di fretta.
    Non avere il tempo sufficiente per valutare la gravità di una situazione può scatenare rabbia immotivata. Nei momenti in cui si è di corsa, si dovrebbe fare in modo di non cedere a provocazioni di alcun tipo. Avere più tempo a disposizione è fondamentale per riconoscere se valga davvero la pena arrabbiarsi per quella determinata situazione.
  5. Osserva la tua rabbia.
    Anziché abbandonarti alla collera, prova a concentrati e ad osservare l’emozione che stai provando: poni la tua attenzione sui pensieri che stanno attraversando la tua mente e sforzati di analizzare tutti i vari sentimenti che compongono la rabbia che ti assale. Prova ad essere un osservatore esterno che esamina con lucidità tutti i sintomi di questo rancore incalzante, sia quelli corporei sia quelli mentali. Questo esercizio, per quanto difficile possa sembrare, è importantissimo per aiutarti a non perdere mai il controllo e a non dirottare la tua emotività verso coloro che ti circondano.
  6. Cerca di non portarti dietro la rabbia quando vai a dormire.
    La rabbia interferisce seriamente con il sonno. La mente continua a lavorare senza sosta e l’adrenalina ancora in circolo può causare insonnia.
  7. Sfoga la tensione accumulata.
    Naturalmente questo non significa rompere oggetti o peggio ancora picchiare qualcuno. Alcuni buoni modi per sfogare tutta la tensione accumulata potrebbero essere fare una corsa, una camminata veloce, una doccia tonificante, prendere a pugni un cuscino, urlare forte (senza spaventare i vicini di casa!), concedersi un massaggio rilassante, ascoltare la musica che più ci piace e farci trasportare da essa, magari cantando o ballando ecc. In questa maniera è possibile trasformare l’energia distruttiva della rabbia in energia costruttiva.
  8. Elimina le fonti di rabbia
    Un buon modo per vivere con più serenità e ridurre al minimo i momenti in cui si diventa preda di attacchi di rabbia è quello di eliminare, là dove possibile, le fonti che sappiamo essere in grado di genere rancori, come ad esempio la lettura di un determinato giornale le cui notizie ci danno sempre motivo di arrabbiarci, o ancora quel collega d’ufficio che proprio non tolleriamo (in questo caso è sufficiente limitare i rapporti allo stretto indispensabile), prendere quell’autobus sempre affollato dove immancabilmente finiamo per litigare con qualcuno ecc.
  9. Prenditi cura di te stesso
    Un sonno regolare, una dieta equilibrata, un po’ di esercizio fisico sono ottimi modi per acquisire un benessere non soltanto fisico, ma anche psicologico, fondamentale per riuscire a non cedere alla rabbia e ridurre sensibilmente lo stress. Uno stile di vita sano può essere un fattore determinante per diventare più sereni, pazienti e tolleranti verso tutto ciò che ci circonda. In altre parole, se ci si sente bene con se stessi sarà più facile sentirsi bene anche con gli altri.
  10. Impara a conoscere e rispettare i tuoi limiti
    Evita il più possibile di sovraccaricarti di impegni: prova a spegnere di tanto in tanto il cellulare, il computer o la televisione e impara a concederti dei momenti di puro relax, dove rifugiarti dal rumore costante della vita frenetica. Crea un momento in cui staccare la spina da tutto e da tutti, magari a casa, oppure concedendoti una passeggiata rilassante (senza portarti dietro il telefono!).
  11. Sposta l’attenzione dal problema alla soluzione
    Nel corso di una discussione, prova a focalizzare le possibili vie d’uscita e le soluzioni. Insistere sul problema puntando il dito verso il nostro interlocutore non aiuta a distendere i nervi, al contrario non fa che gettare benzina sul fuoco. Meglio provare a dirottare immediatamente il diverbio sulle modalità per risolvere quel determinato problema, su possibili strade risolutive o compromessi e chiarirsi con l’altra persona senza lasciare rancori in sospeso. Nei casi in cui non si riesce a trovare un punto di accordo, può invece essere saggio rimandare ad un secondo tempo, lasciando che la rabbia faccia il suo decorso naturale e riprendendo la discussione quando gli animi si saranno calmati su entrambi i fronti. Talvolta posticipare in attesa di una futura negoziazione può essere la scelta vincente, in quanto in un momento successivo la questione apparirà molto meno grave di quanto avessimo inizialmente ipotizzato.
  12. Non offendere
    Troppo spesso capita di ferire o offendere coloro che ci circondano nei momenti in cui veniamo assaliti dalla rabbia. In questi casi occorre davvero fare uno sforzo e contare fino a dieci prima di lasciarsi andare a parole offensive. Utilizzare toni violenti non solo non è d’aiuto per nessuno, ma ha inoltre l’unico effetto di aumentare la tensione. Inoltre, offendere gratuitamente un amico, un collega o un parente non farebbe altro che alimentare pesanti sensi di colpa a discussione ultimata.
    Ricordati che si può sempre scegliere di evitare di usare quelle parole che possono seriamente ferire una persona. Quando non riusciamo a controllare la rabbia, siamo spesso capaci di usare parole fortemente offensive, tali da danneggiare i nostri rapporti con coloro che amiamo e che si preoccupano di noi: in questi casi, a discussione ultimata, rimane solo un pesante rimorso e il dovere di chiedere scusa, ma qualche volta capita che le scuse non riescano a ricucire i rapporti. Vale davvero la pena mettere in gioco un legame di amicizia o affetto solo perché non si è in grado di gestire la propria rabbia? Ovviamente no, ecco perché è fondamentale imparare a dosare le parole, specialmente in quei momenti in cui siamo annebbiati da un forte rancore.
  13. Gioca d’anticipo
    Quando certe situazioni non possono proprio essere evitate e si sa già che si andrà incontro ad un momento di tensione, prova a prepararti in anticipo, decidendo già come gestire la situazione e prevedendo possibili mosse dell’interlocutore. Questo esercizio può aiutare a vivere un momento difficile in maniera più lucida e razionale, preparando la mente ad affrontare qualsiasi provocazione. Più conosci la persona con cui dovrai rapportarti nell’ambito di una discussione, più sarà facile allenarti in anticipo ad affrontarla in maniera controllata ed efficace.