Fuso orario e jet lag in Giappone

Il Giappone è avanti di sette od otto ore rispetto all’Italia, e la prima cosa da fare appena atterrati è rimettere in pari l’orologio interno. All’andata il jet lag si sente parecchio, ma si gestisce bene se sapete cosa aspettarvi e se non riempite i primi giorni come quelli di metà viaggio.
Mi capita spesso di vedere amici e lettori arrivare a Tokyo pieni di programmi, crollare sul letto dell’hotel alle cinque del pomeriggio e ritrovarsi svegli come grilli alle tre di notte. Per fortuna il Giappone è anche uno dei paesi più comodi dove avere il jet lag: a qualsiasi ora trovate una luce accesa, un konbini aperto e qualcosa di caldo da mangiare.

Quante ore di differenza

Tutto il Giappone ha un solo fuso orario, da Hokkaido a Okinawa, ed è nove ore avanti rispetto all’ora di Greenwich. Il paese però non cambia mai l’ora, mentre l’Italia e il resto dell’Europa centrale sì, ed è da qui che nasce la confusione.
Quando in Italia c’è l’ora solare, più o meno da fine ottobre a fine marzo, la differenza è di otto ore. Con l’ora legale scende a sette. Il cambio avviene l’ultima domenica di marzo e l’ultima domenica di ottobre: se il vostro viaggio cade a cavallo di una di queste date, ricordatevi che la differenza cambia mentre siete in giro.

Per sentire la famiglia o i colleghi i conti sono sempre gli stessi, e dopo un paio di giorni vi vengono in automatico:

• Di mattina presto in Giappone, verso le sette, in Italia è ancora la sera prima, tra le undici e mezzanotte, e c’è giusto il tempo per un messaggio prima che vadano a dormire.
• A mezzogiorno giapponese in Italia sono le quattro o le cinque del mattino, l’unica fascia in cui a casa dormono davvero tutti.
• Verso le sei del pomeriggio in Giappone in Italia sono le dieci o le undici del mattino, la finestra migliore per una chiamata di lavoro.
• Alle dieci di sera giapponesi a casa è ora di pranzo o primo pomeriggio, e potete fare una videochiamata tranquilla dall’hotel.

In treni, negozi e ristoranti si usa il formato a 24 ore. In alcuni locali notturni e nei programmi TV potete trovare anche orari come 26:00, che vuol dire le due di notte del giorno dopo. Non è un errore: serve a far capire che è sempre la stessa serata, anche se si va oltre la mezzanotte.

Niente ora legale

Il Giappone non usa l’ora legale, e chi arriva se ne accorge soprattutto dalla luce. D’estate a Tokyo il sole sorge prima delle cinque e le tende della camera si schiariscono quando il vostro corpo è ancora in piena notte, mentre più a nord, a Sapporo, fa giorno ancora prima. D’inverno invece già verso le quattro e mezza del pomeriggio comincia a fare buio.
L’ora legale in realtà il paese l’ha provata tra il 1948 e il 1951, durante l’occupazione americana dopo la guerra. Era molto impopolare, anche perché di fatto allungava la giornata di lavoro, e da allora non è più tornata.

Per il jet lag questa cosa ha due facce. D’estate la luce del mattino vi aiuta a svegliarvi all’ora giapponese, ma se aprite gli occhi all’alba riaddormentarsi è più difficile, e una mascherina per gli occhi in valigia risolve il problema.
D’inverno le giornate corte vi fanno stare in giro al buio proprio nelle ore in cui il corpo chiede il letto. In quel periodo vi consiglio di fare le visite all’aperto la mattina e di lasciare il pomeriggio a musei, negozi e quartieri pieni di insegne e luci.

Perché l’andata pesa

Volare verso est stanca più che volare verso ovest, e non è solo un’impressione. Andando in Giappone il corpo deve anticipare la sua giornata, cioè dormire e svegliarsi prima del solito, e l’orologio biologico si allunga molto più volentieri di quanto si accorci. Al ritorno succede il contrario: basta andare a letto un po’ più tardi, cosa che riesce quasi a tutti.
Si dice spesso che serve circa un giorno per ogni ora di fuso, ma i sintomi peggiori di solito passano in tre o quattro giorni. Quello che resta dopo è una stanchezza di fondo che si sente soprattutto nel pomeriggio.

Nei primi giorni i sintomi tipici sono quasi sempre questi:

• Un sonno fortissimo tra metà pomeriggio e ora di cena, quando in Italia è mattina presto e il corpo pensa di dover ancora dormire.
• Risvegli alle tre o alle quattro di notte con la testa lucidissima e nessuna voglia di tornare a letto.
• Fame a orari sballati, poco appetito la sera e lo stomaco un po’ in disordine per un paio di giorni.
• Meno pazienza e concentrazione, che si notano subito quando dovete orientarvi in stazioni enormi o cambiare treno tre volte.

Ci si mette anche il volo. Da Europa servono più di dodici ore con un diretto e molte di più con uno scalo, e tanti voli atterrano in Giappone di mattina o nel primo pomeriggio. Vuol dire che la notte l’avete passata seduti in aereo e scendete con un giorno intero davanti.

Prima di partire

Il lavoro sul jet lag comincia qualche giorno prima del volo e non richiede niente di complicato. Il sonno perso prima di partire in aereo non si recupera. Arrivare in Giappone già distrutti perché avete fatto la valigia fino all’una di notte è il modo più sicuro per passare male i primi giorni.
Se potete scegliere il volo, io vi direi di prendere uno che atterra nel tardo pomeriggio o la sera. Il tempo di arrivare in hotel e mangiare qualcosa ed è già ora di dormire, cosa molto più semplice che resistere fino a sera dopo un atterraggio alle otto del mattino.
Poi ci sono alcune abitudini da prendere prima e durante il viaggio:

• Nei tre o quattro giorni prima della partenza andate a letto e alzatevi un’ora prima del solito, o anche solo mezz’ora se il lavoro non lo permette: ogni ora anticipata a casa è un’ora in meno da recuperare dopo.
• Appena salite sull’aereo mettete l’orologio sull’ora giapponese e regolatevi su quella: se in Giappone è notte provate a dormire, se è giorno restate svegli.
• In volo bevete tanta acqua e andateci piano con alcol e caffè, perché l’aria secca della cabina peggiora mal di testa e stanchezza all’arrivo.
• Tenete nel bagaglio a mano mascherina, tappi per le orecchie e un cuscino da collo, che spesso fanno la differenza tra dormire tre ore e non chiudere occhio.
• Se a casa usate già la melatonina, portatevela da casa dopo averne parlato con il medico, perché nelle farmacie giapponesi non la trovate.

©Alex Hinds - Dreamstime

Il giorno dell’arrivo

Se atterrate di mattina c’è una sola regola: restare svegli fino a sera. È dura, ma una dormita di tre ore alle undici del mattino vi riporta sull’orario italiano e vi ritrovate con gli occhi aperti a mezzanotte, con la sensazione di aver buttato un giorno.
Il primo ostacolo è la camera. Negli hotel giapponesi il check-in è quasi sempre nel pomeriggio e il check-in anticipato è raro o si paga a parte. In compenso quasi tutti tengono le valigie alla reception anche prima del check-in, così le lasciate e uscite subito. Le alternative sono gli armadietti a moneta delle stazioni, che però con le valigie grandi si riempiono presto, oppure il takkyubin, il servizio che porta i bagagli dall’aeroporto all’hotel di solito entro il giorno dopo.

Per il resto della giornata vi consiglio cose leggere e all’aperto, perché la luce del giorno è il segnale più forte per rimettere a posto l’orologio interno:

• Una lunga passeggiata in una zona semplice, come Asakusa o il parco di Ueno a Tokyo, dove non dovete prendere treni complicati.
• Un pranzo all’ora giapponese anche se non avete fame, e poi una cena presto e leggera.
• Un bagno caldo la sera in un sento o in un onsen di città, che scioglie la tensione del volo e aiuta a prendere sonno.
• Se proprio non ce la fate, un pisolino di venti minuti con la sveglia puntata, seduti su una panchina o in un caffè e non sul letto dell’hotel.

Andate a dormire non prima delle nove e mezza o le dieci, anche se alle sette vi si chiudono gli occhi. Chi atterra la sera ha la vita molto più facile: trasferimento, qualcosa da mangiare in un konbini vicino all’hotel, doccia e a letto.
Evitate solo di mettervi a organizzare i giorni successivi sul telefono fino all’una, perché la luce dello schermo vi tiene svegli più di quanto sembri.

Svegli all’alba

Svegliarsi alle quattro del mattino è l’effetto più comune del jet lag in Giappone. Io onestamente non lo combatterei: lo userei. Le prime ore del giorno sono le più tranquille nei posti che dalle nove in poi si riempiono di gente, e in quei giorni siete tra i pochi ad avere voglia di uscire all’alba.
A Tokyo l’area del tempio Sensoji, ad Asakusa, è sempre aperta, e alle prime luci ci trovate solo gente che corre, anziani a passeggio e qualche fotografo. Il santuario Meiji, vicino alla stazione di Harajuku, apre i cancelli al sorgere del sole, mentre il mercato esterno di Tsukiji si anima già dal primo mattino con banchi che servono pesce e colazioni calde.
A Kyoto il santuario Fushimi Inari non chiude mai, e salire tra i torii prima delle otto vuol dire fare le foto senza nessuno davanti. Anche il tempio Kiyomizudera apre molto presto, e a quell’ora la terrazza di legno sulla città è quasi vuota.

Se vi svegliate con la fame, il konbini sotto l’hotel è aperto tutta la notte. Un onigiri, uno yogurt o una zuppa di miso istantanea bastano per tornare a letto senza appesantirvi. Anche le catene di gyudon come Sukiya e Matsuya in molte sedi restano aperte ventiquattro ore su ventiquattro.
Resistete alla tentazione di prendere in mano il telefono. Alle tre di notte giapponesi in Italia è ora di cena, i gruppi di famiglia sono attivissimi e tre messaggi bastano per tenervi svegli fino all’alba.

I primi tre giorni

Nei primi tre giorni il programma va costruito al contrario del solito: tanto la mattina, poco la sera. Il calo di energia arriva puntuale tra metà pomeriggio e ora di cena, ed è il momento in cui tanti viaggiatori si ritrovano seduti su una panchina a chiedersi perché sono così a pezzi.
Qualche regola che vi consiglio di seguire:

• Mettete le visite più impegnative e le camminate lunghe nelle prime ore del giorno, quando la testa è ancora lucida.
• Tenete il pomeriggio per cose tranquille e al chiuso, come un museo, i grandi magazzini o un caffè dove stare seduti un’ora.
• Cenate presto, verso le sei o le sette, come fanno comunque molti giapponesi nei giorni feriali: gli izakaya aprono già nel tardo pomeriggio e a quell’ora si trova posto più facilmente.
• Non prenotate per il giorno dell’arrivo o per le sere successive cose costose con orario fisso, come una cena kaiseki o uno spettacolo, perché se il volo ritarda o il sonno vince sono soldi persi.
• Non spostatevi subito in un’altra città: cambiare hotel il secondo giorno significa rifare valigie e check-in proprio quando siete più sfasati.

Nei momenti critici il Giappone vi dà una mano. I distributori automatici vendono caffè in lattina praticamente a ogni angolo, caldo d’inverno e freddo d’estate, e nei konbini trovate caffè fatto al momento a prezzi bassi.
Diciamocelo, però: il caffè preso alle cinque del pomeriggio per sopravvivere è lo stesso che vi terrà svegli a mezzanotte. Dopo metà pomeriggio meglio passare a un tè d’orzo o a una bibita senza caffeina.

Il ritorno a casa

Tornando in Europa il fuso gioca a vostro favore, perché la giornata si allunga e il corpo si adatta con meno fatica. Molto dipende dal volo: quelli che partono di giorno arrivano in Europa la sera stessa, e basta cenare e andare a letto quasi all’ora giusta. I voli notturni invece vi lasciano all’alba, e lì torna la regola di restare svegli fino a sera.
Nei primi giorni a casa è normale avere sonno già alle otto o alle nove di sera e svegliarsi prestissimo. Anche in questo caso la luce del mattino e una passeggiata all’aperto rimettono le cose a posto in fretta.

Ve lo dico sinceramente: per molte persone il ritorno pesa più dell’andata, ma il fuso c’entra poco. Si torna al lavoro il giorno dopo, con la valigia ancora da svuotare, la lavatrice da fare e la testa ancora a Tokyo o a Kyoto. Se potete, tenetevi almeno un giorno libero tra l’atterraggio e il rientro in ufficio, e usatelo per dormire, fare la spesa e mettere a posto le foto.

Il mio consiglio

Il jet lag non si evita, si mette in conto quando si organizza il viaggio. Io considererei i primi due giorni come un rodaggio, con un programma leggero, qualche uscita all’alba e cene presto, e lascerei le cose a cui tenete di più dal terzo giorno in poi.
Sembra di perdere tempo, e invece il resto del viaggio lo vivete con la testa lucida. E se alle quattro di mattina vi ritrovate a fissare il soffitto della camera? Scendete al konbini, prendete un onigiri, e aspettate che faccia giorno: tra un’ora i templi saranno solo vostri.

Autore

Marco Togni

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 20 anni fa.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).