Pranzo al sacco

Il pranzo a sacco rappresenta un’alternativa salutare ed economica ad un tipico pasto al ristorante o al bar: significa in sostanza prepararsi dei piatti semplici e sani da consumare in compagnia o da soli ad esempio mentre si è in viaggio, al lavoro, in una gita in montagna, in spiaggia, al parco, in gita scolastica, ecc. . Comodo e pratico, facile da trasportare, il pranzo al sacco è ideale in mille occasioni, durante i viaggi o le giornate di relax all’aria aperta, ma anche nella vita di tutti i giorni. Considerato che il pranzo deve essere trasportato in un luogo diverso e viene consumato nelle ore successive alla preparazione, alcuni cibi si adattano, meglio di altri, a questa tipologia di pranzo. Ma quando vogliamo organizzare un pranzo al sacco, oltre al cibo, dobbiamo attrezzarci con accessori e oggetti utili, come una borsa termica o un frigo portatile dove mantenere gli alimenti in fresco, un thermos per thè o caffè, eventuali condimenti, una tovaglia, dei tovaglioli, le posate, i bicchieri e i contenitori ermetici in cui riporre il cibo per mantenerne la freschezza.

Oltre ad essere una soluzione economica e pratica, il pranzo a sacco si può adattare facilmente al proprio regime alimentare e ai gusti personali, rappresentando spesso la scelta perfetta (e a volte l’unica) per chi ad esempio è celiaco o ha problemi di salute e deve evitare alcuni alimenti; e non solo: chi viaggia in treno o in aereo e non vuole mangiare il cibo poco salutare servito a bordo, può optare per un pranzo al sacco più sano e leggero. Anche chi lavora ad esempio in ufficio o chi studia all’università potrebbe preferire portarsi il cibo da casa anziché mangiare quello della mensa, spesso ricco di grassi e difficile da digerire. E non è necessario essere degli chef esperti! Anche se spesso si associa il pranzo al sacco a dei panini, in realtà si possono preparare tantissime ricette, facili e gustose, che ben si adattano alle varie occasioni: quando si ha la possibilità di scaldare le pietanze nel microonde presente in molti uffici si può anche pensare di portare gli avanzi del pranzo o della cena del giorno precedente, come pasta o carne, un ottimo modo per non sprecare il cibo, mentre quando si fa un picnic in montagna o spiaggia si dovranno preferire piatti che diano energia, senza però essere troppo pesanti, e che siano facili da mangiare anche non ci si siede ad un tavolo.

Ma quali sono le ricette migliori per un gustoso e sano pranzo al sacco? Se volete qualche spunto e consiglio, eccovi alcune idee semplici e veloci!

Pranzo al sacco al mare

In estate non c’è niente di meglio che trascorrere una giornata in spiaggia! Tra sport, nuotate e passeggiate in riva al mare il pranzo deve essere energetico ma al tempo stesso fresco e leggero per affrontare al meglio le temperature elevate. Alcune possibili ricette possono includere:

Insalata di riso
Pasta fredda con pomodorini, rucola , tonno e olive
Insalata con lattuga, verdure fresche, mozzarelline e tonno
Insalata di farro, orzo e verdurine
Insalata di pollo
Panino o tramezzino con verdure grigliate e formaggio

Pranzo al sacco in ufficio

Durante un’intensa giornata di lavoro la pausa pranzo potrebbe essere breve e invece di perdere minuti preziosi alla mensa o al bar accanto all’ufficio, una buona idea è quella di portarsi un pranzo al sacco da gustare in compagnia dei colleghi all’aperto o seduti alle proprie scrivanie. In questa situazione i piatti devono ricaricarci le energie ma al tempo stesso non ci devono appesantire troppo per evitare che il processo digestivo ci provochi una certa stanchezza nel pomeriggio. Le ricette sono tante e variegate e alcune prevedono di riscaldare il piatti in microonde per alcuni minuti:

Insalata con lattuga, olive, feta, noci e salsa greca
Polpette di carne o vegetariane da riscaldare al microonde
Pasta al forno da riscaldare al microonde
Quiche, ovvero una torta salata ad esempio con ricotta e spinaci oppure con altre verdure e formaggi a piacimento
Frittata che potete preparare con tutto ciò che volete, è un ottimo modo per riciclare gli avanzi ed è buona anche fredda
Cous cous con verdure
Involtini di tacchino o prosciutto farciti a piacimento con riso, verdure, formaggio, ecc.
Panini con verdure, tofu o seitan per i vegetariani

Pranzo al sacco all’aria aperta

La bellezza della natura ci invoglia ancora di più a mangiare all’aria aperta! Circondati da bellissime montagne, prati verdi e laghi, si ha la possibilità di pranzare e al tempo stesso ammirare un magnifico panorama. In questo contesto i piatti devono essere scelti in base al tipo di attività che si svolgono: se si sta partecipando ad un’escursione lunga e impegnativa è importante ricaricare le energie ma anche non appesantirsi troppo, e, cosa non meno importante, scegliere un pranzo al sacco che sia facilmente trasportabile nello zaino senza pesare troppo sulle spalle; se invece si trascorre tutta la giornata a bordo lago pescando o rilassandosi insieme a tutta la famiglia si può optare per un pasto più accurato e ricco, magari anche una bella grigliata. Ecco alcune possibili ricette:

Grigliata con carne, pesce, verdure, tofu, seitan, formaggi, ecc.
Cous cous con verdure miste
Panino con affettati, carne, verdure, formaggi, ecc.
Insalata di cereali con riso, farro, orzo, verdurine, ecc.
Insalata con lattuga, pomodori, uova sode e avocado
Pasta fredda
Insalata di pollo
Piadina farcita a piacimento con affettati, verdure e formaggio (se avete il fornellino per scaldare la piadina)

Pranzo al sacco per bambini

Nelle giornate di vacanza, ad una scampagnata o in gita scolastica, preparare un pranzo al sacco per i propri figli può essere difficile perché oltre ad essere buoni e sani, i piatti devono anche essere “divertenti”: spesso i bambini prediligono infatti i piatti colorati. Ma devono anche essere piatti semplici e facili da mangiare, ovvero non troppo ricchi di condimenti e sughi perché i bimbi, si sa, si sporcano più facilmente. Via libera dunque alla fantasia con una serie di ricette ad hoc per i più piccoli:

Rotolo colorato, da preparare con della pasta sfoglia e ripieno di prosciutto e formaggio. Ottimo da mangiare anche freddo.
Panino o toast farcito in base ai gusti, con cotoletta, affettati, formaggio, ecc.
Insalata di riso con wurstel, prosciutto, formaggio e verdure
Frittata, meglio se con patate e piselli, che di solito sono le verdure preferite dai bambini.
Muffin salati
Torte salate farcite a piacimento

Pranzo al sacco in viaggio

Durante un lungo viaggio in aereo o in treno, il pranzo al sacco potrebbe essere una buona idea per rimanere in salute evitando le pietanze ricche di grassi servite a bordo. È vero che alcune compagnie offrono un menù vegetariano più salutare, ma non sempre questa opzione è disponibile. In alternativa potete anche decidere di acquistare il pranzo direttamente in uno dei punti di ristoro dell’aeroporto dove potete trovare insalate, macedonie già pronte, panini, ecc. Se si decide di portare il pranzo al sacco in aereo è importante però fare attenzione alle regole che riguardano il trasporto dei liquidi in aereo (che oltre alle bevande interessano anche creme, formaggi freschi e spalmabili, ecc.) e in ogni caso evitare troppi condimenti per non avere fuoriuscite di oli e liquidi nel bagaglio a mano. Un’altra accortezza è quella di non utilizzare formaggi stagionati o altri alimenti dall’odore molto forte per non dare fastidio ai propri vicini. Per un sano pranzo al sacco in aereo o in treno, potete portare:

Panino o toast farcito con affettati, verdure grigliate, ecc.
Insalata con lattuga, pollo e patate
Insalata con farro, quinoa, o pasta integrale fredda
Muffin salati

E non dimenticate…

…il dolce! Sì, perché mangiare al sacco non significa rinunciare al dessert. Qui potete scegliere in base alla situazione, ad esempio sul luogo di lavoro ci si può anche portare una fetta di torta fatta in casa o comprata in pasticceria. In estate potete invece optare per della semplice frutta fresca ed evitare dolci che potrebbero sciogliersi o che non sono adatti alle alte temperature, mentre in campeggio o in montagna è meglio preferire prodotti secchi e facili da trasportare come dei biscottini, anche fatti in casa, o dei muffin, ideali soprattutto se ci sono dei bambini. Se dovete affrontare un’attività fisica impegnativa meglio optare per una barretta di cioccolato, della frutta secca o una fetta di crostata.

E infine non dimenticatevi una bella scorta di bevande a partire da acqua, bibite e succhi di frutta. ecc.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi piace viaggiare, in particolare in Asia e non solo, e scoprire cibi, posti e culture.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
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