Migliorare la concentrazione

La concentrazione è la capacità di mantenere l’attenzione su una determinata attività per il tempo desiderato. Si tratta di una componente importante del nostro cervello, capace di influenzare numerose altre funzioni mentali quali la memoria, la creatività, l’intuizione e la capacità di problem solving. Ecco perché migliorare la concentrazione significa rafforzare di conseguenza anche le altre funzioni cognitive associate.

La concentrazione è l’ingrediente essenziale che ci permette di compiere con successo le molteplici attività quotidiane, siano esse legate al lavoro, allo studio o ad un’attività sportiva.
Tuttavia fattori come la stanchezza e lo stress possono influire negativamente sulla capacità di concentrazione. Ecco perché è importante imparare come rimanere concentrati per rendere meglio in ogni cosa che si fa.
La concentrazione può avere dei limiti di tempo: secondo alcuni studi, in media, ha una durata di circa un’ora, dopo di che tende a diminuire.

Alla luce di tutto ciò, risulta controproduttivo spingersi oltre i propri limiti, nel momento in cui si raggiunge la massima concentrazione, momento dopo il quale ciò che si otterrà sarà quasi sicuramente inferiore alle proprie aspettative.
Imparando a gestire gli sforzi mentali in maniera equilibrata, si otterranno al contrario grandi risultati e si accresceranno le proprie capacità senza troppi sforzi.

Ostacoli alla concentrazione

Distrazioni ambientali. L’ambiente che ci circonda fornisce una serie di stimoli sensoriali potenzialmente in grado di minare la concentrazione. Una strategia utile è la cosiddetta deprivazione sensoriale, ossia l’eliminazione di tutti gli stimoli sensoriali esterni, soprattutto i rumori (radio, televisione, telefono, pc, videogiochi ecc.)
Stanchezza. Una mente stanca o assonnata tende a perdere facilmente la concentrazione. Al contrario, una mente riposata sarà più ricettiva e produttiva. Ecco perché è importante dormire bene.
Eccessive preoccupazioni. Una delle principali cause di mancata concentrazione è rappresentata dai problemi e dalle preoccupazioni che annebbiano la mente e le impediscono di raggiungere la concentrazione desiderata.

Concentrazione e attenzione

L’attenzione è quello stato mentale che attira la nostra mente verso un determinato punto (un cane che abbaia, un grido improvviso, un oggetto in una vetrina ecc.). L’attenzione può essere attiva, nel caso in cui si decida di osservare qualcosa che ci piace o ci attrae, oppure passiva, nel caso di tratti di un evento che, per la sua portata, richiama la nostra attenzione indipendentemente dalla nostra volontà.
La concentrazione è invece lo stato successivo all’attenzione, uno sforzo che richiede molte più risorse mentali e che, alla stregua di altre capacità intellettive, può essere allenata e migliorata.
La concentrazione è la capacità di riuscire a tenere ferma l’attenzione verso un determinato punto di riferimento, nonché la capacità di riportare nuovamente l’attenzione nello stesso punto nel caso veniamo distratti da qualcosa.
La concentrazione non è dunque solo osservare qualcosa o dedicarsi a qualcosa per un determinato periodo di tempo, ma anche essere in grado di riportare l’attenzione verso questo qualcosa ogni volta che la mente viene distratta.

Liberare la mente dai problemi

Il peggiore nemico della concentrazione è lo stress legato ai problemi della vita quotidiana, che ingombrano la mente impedendole di concentrarsi.
L’unica cosa da fare è sforzarsi di accantonare tali problemi, senza ovviamente volerli eliminare, quanto piuttosto rimandandoli ad un altro momento, in modo tale che non interferiscano con l’attività cui ci stiamo dedicando. Si tratta di un esercizio non facile, ma necessario se si desidera migliorare la propria capacità di concentrarsi.

Problemi e preoccupazioni

L’atto di pensare è un’attività continua e permanente, con pensieri che si alternano senza soluzione di continuità, in un ciclo continuo che può interferire con le normali attività quotidiane. Grazie al loro incessante movimento, le preoccupazioni disturbano l’attenzione compromettendo il raggiungimento di ogni obiettivo.
Un consiglio molto utile potrebbe essere quello di scrivere tutto quello che ci preoccupa, un esercizio liberatorio per la mente, che si sentirà sollevata dall’incarico di doversi ricordare delle varie preoccupazioni e incombenze della vita quotidiana. Quando la lista verrà riletta, molto probabilmente alcune delle preoccupazioni saranno già andate via.

Fiducia in se’ stessi

Quando la concentrazione viene meno è facile cadere nella demotivazione, avvertendo l’incapacità di portare a termine qualcosa. Il primo passo per acquisire una migliore capacità di concentrazione è quella di avere fiducia in se’ stessi e restare positivi, auto convincendosi di essere perfettamente in grado di concentrarsi.

Concentrazione alla guida

Una delle situazioni che richiedono maggior concentrazione è la guida. Mettersi al volante significa diventare un potenziale pericolo per se’ stessi e per gli altri, ecco perché è fondamentale rimanere concentrati.
Se si guida da soli, è facile farsi trasportare dai pensieri, ma se questi prendono il sopravvento e ci impediscono di accorgerci di uno stop o di un pedone che attraversa, le conseguenze potrebbero essere molto gravi.
Per riportare la mente sulla retta via, si può cercare di stimolare la concentrazione attraverso dei semplici esercizi di calcolo, ad esempio contando i kilometri percorsi o la distanza che manca per arrivare a destinazione, un piccolo stratagemma che aiuta a stimolare la concentrazione mentre si è alla guida.

L’importanza di dormire bene

Dormire poco ha conseguenze negative sull’umore, ma soprattutto incide sensibilmente sulle capacità intellettive. Le canoniche 7-8 ore di sonno sono estremamente importanti per far funzionare al meglio l’organismo nel corso della giornata, oltre a favorire la concentrazione e la coordinazione.
La giusta quantità di ore di sonno ogni notte aiuta il cervello a funzionare al meglio nel giorno seguente.
E’ molto importante cercare di alzarsi dal letto non appena ci si sente riposati, possibilmente alla stessa ora ogni giorno, in modo da impostare un ciclo regolare di sonno/veglia.

La giusta alimentazione

Una dieta intelligente può fare la differenza nel migliorare la capacità di concentrarsi. Esistono infatti diversi cibi e bevande che possono favorire la concentrazione mentale.

Caffè e cioccolato fondente: la caffeina mantiene vigili, a patto di non abusarne.
Zuccheri semplici: il cervello usa gli zuccheri come fonte di energia, tanto che un calo di zuccheri nel sangue potrebbe abbassare la soglia di concentrazione. Anche in questo caso la parola d’ordine è moderazione.
Cereali integrali e latticini a colazione: una colazione abbondante ma sana aumenta la concentrazione. Una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di placche arteriose e garantisce un flusso sanguigno fluido e scorrevole
Pesce: gli acidi grassi Omega-3 stimolano lo sviluppo cerebrale e le funzionalità cognitive. E’ stato dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi Omega-3 è associata ad un rischio inferiore di demenza e ictus.
Frutta secca: la vitamina E contenuta in molta frutta secca è associata ad un declino cognitivo più lento.
Avocado: questo frutto contribuisce a ridurre il colesterolo cattivo e contiene grassi “buoni” per cuore e cervello.
Mirtilli: ricchi di antiossidanti, i mirtilli combattono i radicali liberi responsabili dei processi di degenerazione cellulare collegati all’invecchiamento, oltre a favorire le prestazioni nel campo dell’apprendimento.

Un aiuto dalle erbe

Il ginseng, e in particolare la sua radice, è una pianta ampiamente utilizzata nella medicina naturale cinese, in grado di migliorare la capacità di concentrazione e di attenzione.
Il ginseng siberiano è una specie completamente diversa da quella americana e asiatica, ed è particolarmente nota per la sua capacità di favorire la concentrazione e la focalizzazione mentale.
Una delle più antiche specie viventi di alberi, il gingko biloba ha un effetto che amplifica l’attività cerebrale nell’uomo, oltre ad essere uno degli elementi principali di molti drink energetici consigliati agli sportivi.
Il guaranà è un altro integratore naturale considerato molto utile per stimolare la concentrazione. Dai semi presenti nei frutti di questa pianta si ricava il prezioso estratto, consigliato inoltre per affrontare al meglio la stanchezza mentale e il senso di affaticamento che accompagna spesso il cambio di stagione.

Esercizi pratici per migliorare la concentrazione

Concentrazione sulla candela

La concentrazione sulla candela è una tecnica yoga che permette di stimolare la concentrazione e di migliorare la capacità di focalizzarsi sul proprio lavoro. L’esercizio consiste nel fissare per pochi minuti la fiamma di una candela, senza sbattere le sopracciglia. Al termine, si chiudono gli occhi e ci si rilassa contemplando il bagliore colorato provocato dalla luce della fiamma riflessa sulla retina.
Grazie a questa tecnica la mente si libera da ansie e preoccupazioni, ed è pertanto ideale per coloro che soffrono di insonnia.

Contare alla rovescia

Fare un conto alla rovescia è un aiuto prezioso per stimolare la concentrazione e può essere abbinato ad esercizi di respirazione profonda, da praticare da sdraiati o da seduti, assegnando un numero ad ogni respiro.

Parole al contrario

Un ottimo esercizio per stimolare la concentrazione, molto amato dai bambini. Si tratta di elencare a voce alta le lettere che compongono una parola, partendo però dall’ultima lettera della parola stessa, effettuando una sorta di spelling al contrario.

Osservare un frutto

Prendere un frutto e tenerlo tra le mani, concentrandosi su ogni minimo dettaglio del frutto ed evitando di distogliere l’attenzione su di esso o di farsi distrarre da altre considerazioni, come ad esempio il luogo dove il frutto è stato acquistato. Esaminarne la forma, il colore, la sensazione al tatto e alla vista.
Successivamente provare quest’altro esercizio: osservare il frutto ininterrottamente per circa 2 minuti. Poi chiudere gli occhi ed immaginare il frutto nella propria mente, cercando di metterlo a fuoco in un’immagine nitida. Se questa risulta invece sfuocata, aprire gli occhi e osservare il frutto ancora per un po’, fino a che l’immagine nella propria mente sarà chiara.

Allenare la memoria visiva

Ecco un facile esercizio per mantenere allenata la memoria visiva, che è strettamente connesso alla capacità di concentrazione. Disporre di un certo numero di oggetti su un vassoio. Provare a memorizzarle. Collocare un panno sopra il vassoio e annotare su un foglio di carta ogni oggetto che si riesce a ricordare. Controllare quanti oggetti sono stati indovinati. Se sono stati annotati correttamente tutti gli oggetti si può passare ad un livello più difficile, aggiungendone altri.

Imparare ad attenuare il dialogo interiore

Spesso senza accorgercene, la nostra mente ospita una conversazione continua, conversazione che finisce per sprecare energia e attenzione, e che non cessa nemmeno durante il lavoro, lo studio e nel tempo libero. Tutto questo ha un impatto negativo sulle prestazioni quotidiane, senza contare che spesso il dialogo interiore può diventare deleterio in quanto rafforza qualsiasi atteggiamento negativo.
Molte persone perdono fiducia in se’ stesse e lasciano che la loro mente prenda il sopravvento con elucubrazioni amare e poco costruttive.
La buona notizia è che è possibile sfruttare questo processo a proprio vantaggio, trasformando un dialogo interiore negativo in uno positivo. Il modo per riuscirci è diventare consapevoli dei propri pensieri: mantenendo l’attenzione su ciò che sta avvenendo dentro la propria testa si maturerà un distacco che ne renderà più facile il controllo.

Ulteriori esercizi per allenare la concentrazione

Contare le parole della pagina di un libro. Procedere nuovamente con il conteggio per assicurarsi di averlo eseguito correttamente. Contare ulteriormente, questa volta mentalmente, solo con gli occhi, evitando di puntare il dito su ogni parola.
Contare da 100 a 1, saltando ogni tre numeri (100, 97, 94 ecc.).
Prendere un oggetto qualsiasi come un bicchiere o una forchetta e concentrarsi su di esso, guardandolo da ogni lato, senza commentare e soprattutto senza pensare ad altro.
Disegnare una piccola figura geometrica di circa 6 centimetri e concentrarsi su di essa, senza guardare o pensare ad altro. Mantenere l’attenzione sulla figura, cercando di non affaticare la vista. Ripetere il procedimento cercando però di visualizzare la figura con gli occhi chiusi.
Dopo aver messo in pratica con successo tutti gli esercizi precedenti, provare a svuotare la mente da ogni pensiero per almeno cinque minuti.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).