Gestire le emozioni

Essere in grado di controllare le proprie emozioni dipende soprattutto dal grado con cui quella data emozione prende il sopravvento su di noi, nonché dalla cosiddetta “intelligenza emotiva”, definita come la capacità di gestire in modo consapevole le proprie emozioni e quelle di coloro che ci circondano, l’abilità di percepire ed esprimere un’emozione, regolandola in modo da promuovere una crescita personale.

Un alto tasso di intelligenza emotiva permette di riconoscere il proprio stato emotivo e quello delle persone intorno a noi, in modo da costruire relazioni sociali più positive e ottenere una vita più appagante.
Molte persone sono caratterizzate da una spiccata incapacità di gestione delle proprie emozioni, magari come risultato di esperienze infantili negative. Certe emozioni legate ad avvenimenti passati difficilmente si possono cancellare, ma non per questo devono prendere il sopravvento.
Al fine di raggiungere un equilibrio è necessario riconnettersi con le proprie emozioni di base, accettandole e acquisendo familiarità con esse.

Diversi tipi di emozioni

Gli psicologi sono soliti suddividere le emozioni in due categorie, emozioni primarie e complesse.
Le emozioni primarie comprendono sentimenti come felicità, tristezza, sorpresa, paura, rabbia e disgusto, mentre le emozioni complesse riguardano le diverse combinazioni di emozioni primarie, come ad esempio rabbia + disgusto = disprezzo.
Il primo passo è quello di imparare a riconoscere le proprie emozioni e capire quali situazioni le causino. Talvolta è facile confondere sentimenti apparentemente simili, come la rabbia e la paura.

Auto analisi

Molte volte, le emozioni ci controllano a livello inconscio. Se si fa uno sforzo per riconoscerle in maniera consapevole, si avranno maggiori possibilità di riuscire a controllarle.
L’obiettivo è allenarsi a riconoscere un’emozione nel momento stesso in cui essa si manifesta, senza lasciare che prenda il sopravvento su di noi.
Un esercizio molto utile è quello di porsi spesso la seguente domanda: “Come mi sento in questo preciso momento?“, un modo per monitorare il proprio corpo e la propria mente.
Altrettanto importante imparare ad assumersi la piena responsabilità delle proprie emozioni, senza biasimare altre persone.

Strategie per controllare le emozioni

Dopo aver identificato le proprie emozioni, occorre maturare la consapevolezza che, di fronte ad un’emozione da gestire, si hanno sempre due o più opzioni.
Ad esempio, quando riceviamo un insulto, l’istinto potrebbe suggerire di rispondere alla provocazione con un’altra provocazione. In realtà vi sono altre soluzioni:

Non reagire. Questo atteggiamento è particolarmente efficace, in quanto solitamente chi provoca non aspetta altro che una risposta, mentre evitando di reagire si otterrebbe una doppia vittoria, vittoria sulla propria emozione e vittoria sul soggetto dal quale abbiamo ricevuto l’insulto. Evitando di mostrare una reazione emotiva si riuscirà a rendere frustrata la persona che ci sta infastidendo, invogliandola a smettere.
Rilassarsi. Imparare a rilassare la mente in una situazione stressante è possibile, basta un po’ di allenamento e tanta forza di volontà. Fare un respiro profondo aiuta immediatamente ad alleviare il senso di agitazione e sebbene non riesca a dissipare completamente la rabbia può certamente alleviarla.

Tenere a bada lo stress

Una delle principali cause che fanno sì che le emozioni prendano talvolta il sopravvento è lo stress.
Alti livelli di stress possono sopraffare la mente e il corpo: ecco perché riuscire a tenere sotto controllo il livello di stress rappresenta il primo passo per imparare a gestire ogni tipo di emozione.
I modi per farlo sono diversi, ad esempio maturando una consapevolezza del perché ci si stressa e osservando attentamente la propria risposta ad esso, salvo poi trovare la tecnica più congeniale per tenerlo sotto controllo.
Una giornata troppo ricca di impegni è una delle principali cause di stress: fondamentale dunque imparare a derogare tutto quanto non strettamente necessario e ridurre il numero di impegni quotidiani.
Anche l’attività fisica è un antidoto allo stress: basta una mezzora di movimento 2 o 3 volte la settimana per sentire subito i benefici.

Imparare a gestire e risolvere le situazioni conflittuali

I conflitti fanno parte di ogni tipo di relazione, sia nel lavoro sia nella vita privata. Pensare di vivere senza conflitti è quantomeno utopico, la chiave consiste semmai nell’imparare a risolvere i conflitti in modo sano e costruttivo, sfruttandoli come un’occasione per favorire la creatività e addirittura migliorare le relazioni. La capacità di gestire i conflitti si acquisisce imparando a rimanere concentrati nel presente, senza farsi trasportare da vecchi rancori, imparando a scegliere le argomentazioni per cui vale la pena discutere e soprattutto soffocando ogni desiderio di prevaricazione.

Gestire la rabbia

La rabbia è talvolta una risposta istintiva a provocazioni, insoddisfazioni o altre situazioni tali da compromettere il nostro equilibrio mentale. Il problema sorge quando essa tende a prendere il sopravvento rendendoci incapaci di ragionare lucidamente.
Fortunatamente è possibile imparare a trattare questo stato, canalizzando l’adrenalina che da esso si scatena in maniera costruttiva. Esiste infatti una rabbia “buona”, che, se espressa in un modo sano e mirato, può apportare benefici e vantaggi.
Per compensare la scarica di adrenalina provocata dalla rabbia, respirare a fondo e lasciare che il cervello elabori lucidamente la situazione.
Per calmare ulteriormente il sistema nervoso si può provare a ridurre al minimo ogni tipo di stimolazione esterna e concedersi qualche istante lontano da tutto e da tutti.
Infine, è scientificamente provato che una regolare attività fisica sia particolarmente utile anche per gestire la propria rabbia.

Imparare a rilassarsi

Una delle tecniche suggerite dagli psicologici per imparare a gestire correttamente le emozioni consiste nel rilassamento del corpo. Basta mettere in pratica i seguenti passi, almeno una volta al giorno per circa 10 minuti ogni volta:

Sedersi in posizione comoda
Chiudere gli occhi
Rilassare tutti i muscoli per corpo, dalle dita delle mani a quelle dei piedi, soffermandosi in particolare sul collo
Dopo aver rilassato tutti i muscoli del corpo, provare ad immaginare un luogo tranquillo e rilassante, come ad esempio una spiaggia o un prato e continuare a mantenere il corpo il più possibile rilassato

Sviluppare ottimismo

Se si desidera che le emozioni negative smettano di prendere il sopravvento, occorre cambiare il modo di vedere il mondo. Generalmente, le persone ottimiste e rilassate hanno più facilità nel controllare le emozioni e vivere in maniera equilibrata.
L’obiettivo è quello di evitare le distorsioni cognitive che fanno apparire le cose peggiori di quanto siano in realtà, in altre parole smettere di vedere il bicchiere mezzo vuoto.
E’ molto importante diventare consapevoli che vi sono alcune cose che non si è in grado di cambiare e che pertanto non vale la pena lasciarsi frustrare da esse o prendersela.
Alcune persone non hanno una sufficiente considerazione di sé e come risultato di una scarsa autostima tendono a farsi possedere dalle emozioni e a sentirsi perennemente inadeguati.
Pensare che non si riuscirà mai ad affrontare le difficoltà della vita è un atteggiamento sbagliato, non solo perché con ottime probabilità si sarà in grado di superare brillantemente tanti momenti difficili, ma anche perché le esperienze dolorose possono trasformarsi in insegnamenti e in una futura crescita.

Eliminare i pensieri egoistici

Spesso si diventa preda di credenze egoistiche che scatenano pensieri negativi, idee irrazionali che ci rendono tristi e che, pur false, siamo propensi a ritenere come vere. E’ fondamentale liberarsi di tali idee.

Ecco le più comuni:

Per essere apprezzato da tutti devo essere perfetto.
Devo piacere a tutti.
Le persone che mi trattano in malo modo sono persone cattive.
Mi devo preoccupare di tutto ciò che è pericoloso o spaventoso.
Quando le cose non vanno come vorrei, mi crolla il mondo addosso.

Abito in Giappone, a Tokyo, da molti anni. Sono arrivato qui per la prima volta oltre 15 anni fa.
Mi godo la vita in ogni sua forma.
Fondatore di GiappoTour e GiappoLife. Sono da anni punto di riferimento per gli italiani che vogliono venire in Giappone per viaggio, lavoro o studio. Autore dei libri Giappone, la mia guida di viaggio, Giappone Spettacularis ed Instant Giapponese (ed.Gribaudo/Feltrinelli) e produttore di video-documentari per enti governativi giapponesi.
Seguito da più di 2 milioni di persone sui vari social (Pagina Facebook, TikTok, Instagram, Youtube).